Hardcore!

Det florerer av øvelser som fokuserer på coretrening, og det kan bli vanskelig å vite hvilke øvelser man skal velge å inkludere i sitt treningsprogram. Man ønsker gjerne en sterk og flott mage, men hvilke øvelser skal man velge for å få det?

Vi har valgt ut noen øvelser som vil styrke kjernemuskulaturen. Personlig Trener Kristian Stavik ved 3T-Midtby’n viser deg hvordan.

CRISSCROSS

crisscross1

Ligg på ryggen, med hendene bak hode/nakke

  • Løft føttene opp til bordhøyde, én fot av gangen
  • Klem innsiden av lårene sammen
  • På utpust føres brystet mot venstre
  • Bøy venstre kne og før det frem mot høyre arm
  • Alternér øvelsen på begge sider



V-CRUNCH

Utgangsposisjon (Nederste bilde)

  • Ligg på rygg på ei matte
  • Strekk ut høyre fot og høyre arm
  • Bøy venstre fot og støtt nakken med venstre arm

Utførelse (Øverste bilde)

  • Løft overkroppen og det strake benet opp mot taket samtidig ved hjelp av rette  magemuskler, press korsryggen i matta
  • Senk sakte ned til utgangsposisjon

vcrunch

Oppfølgende stikkord

  • Løft og stram så mye du klarer hver gang
  • Nakken er en forlengelse av ryggen
  • Slapp av i nakke og skuldre
  • Strekk ut overkroppen mellom hver crunch

Vanlige feil

  1. Bruker svingkraft for å komme seg opp og ned
  2. Drar i hodet, og anstrenger nakken
  3. Holder pusten


DYNAMISK PLANKE

Utgangsposisjon

  • Stå i full planke, albuer eller hendene i gulvet
  • Hoftene er løftet opp slik at kroppen er lang og rett

dynamisk-planke

Utførelse 

  • Trekk et kne inn mot panna, samtidig som du trekker magemusklene sammen, og strekk ut igjen

Vanlige feil

  • Slipper hoftene ned mot gulvet og svaier ryggen, eller trekker hoftene opp mot taket
  • Faller ned mellom skulderbladene
  • Strammer nakke og skuldre

Oppfølgende stikkord

  • Trekk navlen opp mot korsryggen
  • Nakken er en forlengelse av ryggen
  • Lave skuldre


WALKING PLANK

Utgangsposisjon

  • Skulderbreddes avstand mellom beina
  • Stram magen
  • Løft brystet og trekk skuldrene litt bakover

walkingplank

Vanligefeil

  • Slipper hoftene ned mot gulvet og svaier ryggen, eller trekker hoftene opp mot taket
  • Faller ned mellom skulderbladene
  • Strammer nakke og skuldre

Utførelse

  • Gå ned på huk, og videre fram til en planke
  • Prøv å gå litt lenger fram med hendene uten at hoftepartiet faller ned mot gulvet
  • Hold 2-5 sekunder
  • Gå tilbake med hendene langs gulvet
  • Senk setet, og kom opp til utgangsposisjon


TO-BEINS LØFT

Utgangsposisjon

  • Ligg på rygg med bena i 90 graders vinkel i hofteleddet
  • Hendene bak hodet
  • Haka mot brystet, se ned i mot magen
  • Skulderbladene berører så vidt matta
  • Ryggsøylen godt ned i matta

tobeinsloft

Utførelse

  • Hold beina samlet, og senk beina til ca 45 graders vinkel, eller mer
  • Løft opp igjen til 90 graders vinkel
  • Hold magemusklene stram og sterk
  • Trykk nedre del av ryggen ned i matta

Vanligefeil

  • Hodet kommer for langt bak slik at man anstrenger nakken
  • Man senker beina for langt ned, slik at korsryggen kommer opp fra matta
  • Beina kommer fra hverandre og hodet beveger seg opp og ned


SPIDER med eller uten push-up

Utgangsposisjon

  • Stå i en planke (knær kan være i gulvet) Hendene litt bredere enn skuldrene og i samme linje som skuldrene Stram magen, trekk navlen opp mot korsryggen Kroppen skal være rett som en planke

spider

Vanlige feil

  • Slipper hoftene ned mot gulvet og svaier ryggen, eller trekker hoftene opp mot taket
  • Faller ned mellom skulderbladene
  • Strammer nakke og skuldre

Utførelse

  • Trekk det ene beinet ut til siden, og opp mot albuen samtidig som du senker overkroppen ned mot gulvet
  • Press opp til utgangsposisjon, og sett foten tilbake
  • Gjenta andre siden


SIDEPLANKE med crunch

Utgangsposisjon

  • Still deg i en sideplanke med hånd eller albue i gulvet
  • Den andre hånden bak hodet
  • Det underste benet er rett bak det øverste
  • Løft opp under midja, stå lang og sterk

sideplankemcrunch

Utførelse

  • Løft det underste beinet opp, rotér underkroppen samtidig som du roterer overkroppen og trekker albuen mot kneet
  • Albue og kne møtes på midten
  • Sett benet tilbake og strekk ut til utgangsposisjon

Vanlige feil

  • Hofta ramler ned mot gulvet
  • Blir hengende på skuldra
  • Mister balansen


Flere tips

  1. Gjør alle øvelsene med kontroll, jevnt og stødig ikke i «rykk og napp»
  2. Tenk at du skal lukke ribbeina inn mot hverandre
  3. Slapp av i nakke og skuldre
  4. Trekk magemusklene inn og opp, og skulderbladene ned og bak på ryggen
  5. Finn et forankringspunkt i gulvet: ligg så rolig som mulig mens du jobber
  6. Tenk kvalitet foran kvantitet. Gjør du noe nøye, trenger du ikke gjøre så mange repitisjoner
  7. Pust naturlig, evt ut når magemusklene trekkes sammen
  8. Se om du kan løfte bekkenbunn, trekke magemusklene inn og opp, lukke ribbeina inn mot hverandre, trekk skulderbladene ned og bak – alt på en gang

Har du lyst å trene core på en gruppetime? Da finner du flere muligheter på 3T! Disse øvelsene er hentet fra timen HardCore, som du finner på flere 3T-senter. Sjekk også ut CoreStep, Core og Pilates for timer med fokus på kjernemuskulatur.

Blogglistenhits

Legg igjen en melding

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s